Ernährung bei Burnout

Burnout - die richtige Ernährung ist hilfreich.
Fühlen Sie sich müde, ausgebrannt, niederschlagen oder unter Druck? Leiden Sie unter Konzentrationsmangel oder Schlafstörungen? Haben Sie das Gefühl, Ihr "Akku" ist leer? Dann könnten es die ersten Anzeichen für ein Burnout sein.

Bei Burnout kommt es zu einer chronischen Aktivierung der Stressachse und damit zu einer chronisch erhöhten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin und zu einer Hochregulation vieler anderer hormoneller Wirkkaskaden.

Burnout Praxis Frankfurt
Erfahren Sie mehr


Dies hat auch deutliche Auswirkungen auf unseren Eiweiß-, Kohlehydrat- Fettstoffwechsel. Und zwar wird vermehrt Eiweiß abgebaut und vermehrt Zucker und Fettsäuren aus den Depots des Körpers mobilisiert (katabole Stoffwechsellage). Das heißt, der Blutzuckerspiegel und der Blutfettspiegel steigt an. Tendenziell steigt die Produktion saurer Stoffwechselvalenzen. Umgangssprachlich wird von „Übersäuerung“ gesprochen. Auch der Mineralien- und Vitaminbedarf nimmt zu. Außerdem ist die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems herabgesetzt (erhöhteInfektanfälligkeit) und es werden es werden auf Dauer vermehrt entzündungsfördernde Moleküle (Entzündungsmediatoren) im Bindegewebefreigesetzt (vermehrte Schmerzzustände). Dazu kommt noch, dass ein erhöhter Vitalstoff-, Mineralien- und Vitaminbedarf hier häufig auf ein immer ungesünderes Ernährungs- und Essverhalten stößt. Das heißt, es werden vitalstoffarme, zucker- oder/und fettreiche Nahrungsmittelschnell und wenig gekaut irgendwie zwischendurch hinuntergegessen. Soft- und Energiedrinks in großen Mengen geben dem Körper dann auf Dauer den Rest.

Wie kann man mit Ernährung die Folgen von Dauerstress verringern? Zuallererst ist zu sagen, dass sich die meisten Menschen nur mit dem: „Was soll ich essen?“ auseinandersetzen, das: „Wie soll ich essen?“ aber mindestens genauso wichtig ist!

Im Folgenden also einige bewährte Faustregeln.

  • Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen und wenn Sie essen, dann essen Sie und sonst nichts (kein Fernsehen, Kein Lesen, keine Arbeit am PC oder Laptop).
  • Entspannung macht den Körper bereit, zu verdauen. Dies gilt für den Bauch genauso, wie für das Gehirn. Abgesehen davon, läßt sich nur so das Essen genießen und Genuss wirkt für sich schon stressreduzierend.
  • Essen Sie langsam und kauen Sie gut (siehe oben).
  • Versuchern Sie, geregelte Essenszeiten einzuhalten. Das Verdauungssystem liebt Regelmäßigkeit und wird es Ihnen mit weniger Beschwerden wie Blähungen usw. danken. Am besten liegen 5 Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten.
  • Essen Sie möglichst schonend zubereitete, vitalstoffreiche Nahrung. Viel Gemüse und Obst, mineralstoffreiche, d.h. möglichst wenig verarbeitetes Getreide als kohlenhydratliefernde Beilagen. Ideal sind 2 Portionen frisches Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag.
  • Eiweiß, außer über pflanzliche Eiweiße (Sojaprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte) am ehesten über Käse, bzw. Fisch und Geflügel aufnehmen.
  • Möglichst wenig tierische Fette aufnehmen. Hochwertige Pflanzenöle mit möglichst viel mehrfach ungesättigten Fettsäuren nach dem Kochen den Speisen hinzu geben (Leinöl, Sesamöl, Wallnussöl, Kürbiskernöl,...). Diese Öle nicht erhitzen, da sonst die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren zerstört werden.
  • Essen Sie nur bis zum ersten Sättigungsgefühl und trinken Sie viel, aber vor allem einfach Wasser und ungezuckerten Tee.
  • Versuchen Sie, zwischen den 3 Hauptmahlzeiten nichts zu naschen. So vermeiden Sie Übergewicht und begünstigen die Fettverbrennung.


Vitamine , die kleinen Helfer
Wie die Mineralien und Spurenelemente sind auch die Vitamine lebensnotwendige Substanzen, die der Körper nicht selbstständig bilden kann und die ihm deshalb ständig zugeführt werden müssen. Verschiedene Vitamine übernehmen jeweils spezielle Funktionen im Organismus. So beeinflussen sie z.B. die Umwandlung von Nahrung in Energie, den Aufbau von Körpergewebe, das Immunsystem, die Bildung von Hormonen, die Entgiftung des Körpers und die Enzyme, die bei allen möglichen Lebensprozessen beteiligt sind. Erst Anfang des 20. Jahrhunderts sind Mediziner durch Erforschung der Mangelerkrankungen den Vitaminen auf die Spur gekommen. Der Name Vitamin setzt sich zusammen aus den lateinischen Begriffen vita (Leben) und amin, was auf die chemische Struktur ¨C eine organische Stickstoffverbindung ¨C verweist. In Zusammenhang mit Burnout sind vor allem Vitamin C, die Vitamin-B-Gruppe sowie Magnesium wichtig, da sie positive Einflüsse auf die Stresschemie haben.

Vitamin C - kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, sein Gehalt sinkt jedoch beim Kochen, Trocknen oder Einweichen sowie bei der Lagerhaltung. Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits enthalten ¨C in reifem Zustand unmittelbar nach der Ernte ¨C viel Vitamin C. Rotkraut, Weißkraut und Sauerkraut sind ebenfalls Vitamin-C-Lieferanten. Sauerkraut war lange Zeit in der Seefahrt von Bedeutung, da ein haltbares, an Vitamin C reiches Nahrungsmittel benötigt wurde. Vitamin C ist ein Radikalfänger und hat eine antioxidative Wirkung.

Vitamin B - die Gruppe der B-Vitamine kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor (z.B. Broccoli, Spinat oder Grünkohl aber auch in Leberprodukten oder Fisch). Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar, welches in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist und auch h im Gegensatz zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen im Körper gespeichert werden kann.

Magnesium - Magnesiummangel löst beim Menschen Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit,Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Herzrhythmusstörungen und Muskelkrämpfe aus. Im Bereich von Psyche und Stoffwechsel wird vermutet, dass auch Depression und schizophrene Psychosen durch einen Magnesiummangel verstärkt werden. Auch kann es durch Mangel zum Herzinfarkt kommen.
Magnesium ist besonders in Vollkornprodukten enthalten (z.B. Vollkornbrot, Reis, Vollkornnudeln) sowie in Mineralwasser, Geflügel und Fisch.

Weitere Vitamine, die unserer Psyche helfen
L-Tryptophan ist der Baustoff für gute Laune: Diese Aminosäure ist entscheidend für die Bildung des Glückshormons Seratonin und des Schlafhormons Melatonin. Tryptophanmangel führt zu Schlafproblemen, Depressionen oder Aggressivität. L-Tryptophan steckt in Fleisch, Milch, Käse, Eiern, Nüssen und Soja.
Selen ist der Stimmungsaufheller: Ohne dieses Spurenelement läuft die Produktion der Schilddrüsenhormone nicht rund, alles fällt schwer. Typische Selenmangel-Symptome sind Müdigkeit und Konzentrationsstörungen. Gute Quellen: Fisch, Fleisch und Eier.
Vitamin B6, das Nervenvitamin: Es ist an über 100 Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Ein Mangel äußert sich unter anderem in Reizbarkeit, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche. B6 kann man unter anderem über Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse, aber auch über Fische wie Makrelen und Sardinen sowie Milchprodukte tanken.
Vitamin E, der Zellschützer: Eine seiner wichtigsten Aufgaben ist der Schutz der Zellwände vor Verschleiß und Alterung. Steckt unter anderem in pflanzlichen Ölen, Spargel, Bohnen und einigen Getreidesorten.
Lycopin, ebenfalls Zellschützer. Es zählt zu den Antioxidantien und gilt als Radikalfänger, d.h., es schützt die Zellwände vor Verschleiß und Alterung durch freie Radikale. Zu finden ist es hauptsächlich in Tomaten und Produkten, die aus Tomaten hergestellt wurden (Tomatensauce, Tomatenmark,...).

Mit einer Umstellung Ihrer Ernährung haben Sie ein wirksames Konzept bei der
Therapie Ihres Burnouts an der Hand. Gerne können Sie eine individuelle und professionelle Ernährungsberatung zum Thema Burnout in der Praxis am Turm bei unserer Ökotrophologin Frauke Köhlert vereinbaren.

Zu weiteren Informationen zum Thema Ernährungsberatung in der Praxis am Turm klicken Sie hier:

Ernährungsberatung in der Praxis am Turm